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15. October 2018.

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色で野菜のフィトケミカルが分かる4

色で野菜のフィトケミカルが分かる4

「フィトケミカル」のコラム4回目です。

フィトケミカルと色の関係を知ると、野菜や果物を見たときに、「この色も食べたほうが良いかな。」と思うようになりますよね。

 

赤の野菜や果物には
「リコピン」「カプサイシン」

オレンジには
「プロビタミンA」「ゼアキサンチン」

黄色には
「ルティン」「フラボノイド」

緑には
「クロロフィル」

紫には
「アントシアニン」

黒には
「クロロゲン酸」「カテキン」

白には
「イソチオシアネート」「硫化アリル」

 

本日は、黒と白のフィトケミカルについてまとめました。黒色と白色のフィトケミカルもあるんですよ。

黒のフィトケミカル

黒の野菜のフィトケミカルには「クロロゲン酸」と「カテキン」があげられます。野菜や果物を剥いておいて置くと、黒く変化してしまいますが、これが「クロロゲン酸」が原因です。例えば、剥いたバナナの中の色が黒くなるのは、細胞が壊されてフィトケミカル「クロロゲン酸」が酸素に触れたためにおこるのです。

「クロロゲン酸」が含まれるのは、コーヒーやごぼう、じゃがいも、なす、梨など。剥いて置くと褐変する野菜や果物です。
クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用、血圧調整、血糖調整、ダイエット効果が期待されています。

 

 

 

ごぼうは、きんぴらにしたり、揚げてごぼうチップス、煮物などレシピも様々。最近はごぼうのアク抜きをしない方が栄養が残って良い、ということも言われるようになりました。このアクにクロロゲン酸が含まれているので、アク抜きをしない方が良いのです。

ごぼうは食物繊維も豊富ですので、コレステロールや中性脂肪、血糖値が気になる人にも良いそう。

 

 

「カテキン」と言えばお茶ですね。

「カテキン」は、コレステロールや中性脂肪を減少させたり、血糖値の上昇を抑えるなどの効果が期待されています。

最近では、ペッドボトルで気軽にお茶を飲めるのでカテキンを摂取しやすいですね。

お茶を入れる時間をゆったり取れるときには、心にもゆとりがありますが、お茶を飲むと心が落ち着くのは、テアニンといううま味成分にリラックス効果があるそうですよ。

 

 

 

白のフィトケミカル

白色の野菜や果物のフィトケミカルには「イソチアシアネート」と「硫化アリル」あります。

 

白い野菜には、大根やネギなど土の中に埋まっている野菜が多いですね。

白は、太陽の光を遮ることで出来る野菜。大根もネギも、薬味などにも使われることもあり、辛味成分が特徴です。

 

「イソチアシアネート」は、大根の白い野菜の他、キャベツ、わさび、ブロッコリー、スプラウト類にも含まれていて、抗酸化作用、がん予防、ピロリ菌対策、コレステロール調整の効果が期待されています。

「イソチアシアネート」は、大根やスプラウトを食べたときに「からい」と感じる成分。熱を加えると酵素が働かなくなってしまうので、生で食べた方が良いそう。サラダやおろし大根などで食べると良さそうですね。大根には、咳や喉の痛みにもよいとされていて、昔から咳止めなどに食べられたりしますね。

 

 

「硫化アリル」は、にんにくやネギ、玉ねぎ、ニラ、と匂いが強い食品が多く、匂いと辛味成分が「硫化アリル」の成分になります。

抗酸化作用、高血圧予防、血液サラサラなどの効果が期待されています。

ネギやにんにくは、お料理には欠かせない素材。ネギはビタミンB1を効率よく吸収してくれるので、疲れが取れやすくなるそう。確かに、どちらの食材も疲れた時に食べると元気が出ると言われるものですね。

 

 

抗酸化作用やあらゆる病気の予防が期待されるフィトケミカル。詳しく覚えなくても、「朝は赤色の野菜」「夜は緑と黄色の野菜」など、色を意識して食べるとバランス良くフィトケミカルが取れそうです。

色は見るだけで気持ちを上げてくれますので、体にも心にも❤️効きそうです。

 

虹色を意識して毎日の食事を選んでみましょう。